간헐적 단식: 건강과 체중 감량을 위한 효과적인 전략

간헐적 단식은 일정한 시간 동안만 식사를 하고 또한 일정 시간 동안 식사를 금지하는 단식과 식사를 교대로 반복하는 전략입니다. 이러한 주기적인 단식과 식사는 신진대사, 호르몬 조절, 염증 억제 등의 생리적 변화를 유도합니다. 간헐적 단식에는 16:8법칙과 5:2법칙이 있습니다.

 

간헐적 단식

 

간헐적 단식 16:8 법칙과 5:2 법칙

◆ 16:8 법칙

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않아 공복을 유지한 뒤, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 매일 저녁식사를 한 뒤 다음날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심식사를 하는 방법이 가장 현실적인 방법인데요. 쉽게 생각하면 하루 세끼 중 아침식사만 거르는 방법입니다.

 

하지만 여기에서 지켜야 할 원칙이 있습니다. 저녁식사를 오후 6시쯤 하고 다음날 점심식사 때까지 정말 아무것도 먹으면 안 됩니다. 간단한 간식이나 야식은 절대 하면 안 됩니다. 물이나 달지 않은 차, 음료 정도는 마실 수 있습니다.

 

식사량에도 제한이 있습니다. 점심, 저녁에 폭식을 하면 오히려 위장에 부담을 주고 당연히 살도 빠지지 않습니다. 체중 감량을 목표로 한다면, 하루에 섭취하는 음식을 열량 1500kcal 정도로 줄여야 합니다. 이를 점심, 저녁 두 끼로 나눠 각각 750kcal씩 먹어도 되고, 점심 1000kcal 저녁 500kcal로 나눠서 먹어도 됩니다.

 

8시간 동안 두 끼로 하루에 섭취할 열량만큼의 음식을 나눠 먹으면, 한 번에 먹을 수 있는 양이 늘어나 공복감 없이 하루를 지낼 수 있다는 게 이 식이조절법의 핵심입니다.

 

 

◆ 5:2 법칙

5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 1주일 중 화요일, 목요일 아침·점심을 거른 뒤, 전날의 저녁식사 시간과 같은 시간에 저녁식사를 하는 겁니다. 정리하자면 2일에 한 번, 3일에 한 번 24시간 동안 공복 상태를 유지하는 겁니다.

 

이 방법 역시 다이어트를 위해 시행한다면, 하루에 먹는 식사량은 1500kcal 정도로 맞추는 게 효과적입니다. 간헐적 단식 후 식사하는 화요일, 목요일 저녁식사는 600~700kcal 정도로 식사량을 맞춥니다.

 

두 가지 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하면 되지만, 공통으로 기억해야 할 유의점이 있습니다. 공복 후 식사를 할 때 폭식을 하면 안 된다는 겁니다. 만약 오랜 공복 뒤에 폭식을 한다면, 이는 간헐적 단식이 아니라 '간헐적 폭식'을 하는 것이나 다름이 없기 때문입니다.

 

간헐적 단식의 건강에 대한 이점

 

 

1.  체중 감소

하루 동안 일정 시간에 음식물 섭취를 제한하면 하루 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 금식에 의한 신진대사를 촉진하고 체중의 감량 효과를 높일 수 있습니다.

 

2. 혈당 조절과 인슐린 민감도 향상

간헐적 단식은 혈당 조절과 인슐린 감도를 향상하는 데 도움을 줍니다. 단식 기간 동안 식사를 제한함으로써 급격한 혈당 변동을 예방하고, 인슐린 민감도를 향상해 당뇨와 관련된 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

3. 지방 연소와 대사 활성화

식사 량을 제한하여 체내 지방이 에너지원으로 활용되며, 이를 통해 체지방 감소와 대사 활성화가 일어날 수 있습니다.

 

4. 면역력 증가와 염증 감소

간헐적 단식은 면역력을 증가시키고 염증을 감소시킬 수 있습니다. 단식은 자가 소거 기작을 촉진시키고, 염증을 억제해 생리학적인 변화를 유발할 수 있습니다.

 

5. 심장 기능 개선

간헐적 단식을 꾸준히 하게 되면 혈압과 심장박동 수치의 정상화는 물론 심장의 기능을 활성화하는 것으로 알려졌습니다.

 

간헐적 단식의 지속 가능성과 주의사항

간헐적 단식을 지속적으로 실천하기 위해서는 신체적, 정신적 건강을 적절히 관리해야 합니다. 영양소를 균형 있게 섭취하고 수분 섭취에도 신경을 써야 합니다. 또한, 단식에 대한 이해와 목표 설정, 전문가와의 상담은 지속 가능성을 높이는 데 중요합니다.

 

간헐적 단식과 운동은 상호 보완적인 요소입니다. 정기적인 운동은 체중 감량과 근력 향상을 도울 뿐 아니라 신체적, 정신적 건강에도 이점을 제공합니다. 간헐적 단식과 운동을 조합하여 효과적인 체중 감량과 건강 증진을 도모할 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식의 부작용

1. 근육 손실

간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실입니다. 이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행하길 추천합니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어, 단식이 끝난 후의 요요현상도 예방할 수 있습니다.

 

2. 어지럼증

전문가들은 "간헐적 단식을 무작정 따라 하면 어지럼증이 올 수 있다"라고 경고합니다. 공복 시간이 길어지면 필연적으로 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육량이 적은 데다 절대적인 식사량이 적어질 경우 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있습니다.

 

3. 간헐적 단식을 하면 안 되는 사람

식사를 거르고 칼로리를 심각하게 제한하는 것은 당뇨병 등의 질병을 가진 사람에게 위험할 수 있습니다. 혈압이나 심장병 약을 복용하는 사람 또한 단식 기간 동안 나트륨, 칼륨, 미네랄의 불균형이 생길 수 있습니다.

 

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간헐적 단식은 건강과 체중 감량을 위한 효과적인 전략으로 알려져 있습니다. 단식은 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 민감도 향상과 같은 이점을 제공하며, 면역력 증가와 염증 감소에도 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 식사 량 설정과 식단 구성, 운동과의 조합, 개인에게 맞는 전략 선택 등을 통해 간헐적 단식을 효과적으로 실천할 수 있습니다.

 

 

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